Tijdens je zwangerschap kan je slaap veranderen. In de eerste maanden ben je misschien sneller moe. Als je buik groeit, wordt een fijne slaaphouding soms lastiger te vinden. Ook toiletbezoek, brandend maagzuur en zorgen kunnen je wakker houden. Door na te gaan wat je vooral uit je slaap haalt, kun je kiezen wat je als eerste wilt aanpassen.
Val vanaf 28 weken op je zij in slaap
Ga vanaf 28 weken zwangerschap op je linker- of rechterzij liggen om in slaap te vallen. Dat geldt voor de nacht, opnieuw inslapen na het wakker worden en dutjes overdag. Je hoeft niet steeds op je linkerzij te blijven. Heb je een persoonlijk medisch advies gekregen? Bespreek dan met je zorgverlener hoe je dat kunt toepassen.
Word je op je rug wakker, maak je dan geen zorgen en draai weer op je zij. Je hoeft je houding niet voortdurend te controleren tijdens het slapen. Probeer een kussen tussen je knieën en zo nodig steun onder je buik of achter je rug. Een gewoon kussen kan ook helpen; je hoeft geen speciaal zwangerschapskussen te kopen. Leg de steun zo neer dat je er geen pijn van krijgt.
Kies een rustige avondroutine
- Sta waar mogelijk rond dezelfde tijd op en ga naar bed als je slaperig bent.
- Houd je slaapkamer donker, stil en op een prettige temperatuur.
- Kijk voor het slapengaan niet meer naar werkberichten en leg je telefoon weg. Neem tijd voor iets rustigs, zoals lezen of een warme douche.
- Blijf je denken aan alles wat morgen moet? Schrijf een kort lijstje. Vraag iemand in je omgeving om een deel van het huishouden over te nemen.
Begin met het probleem waar je de meeste last van hebt. Is de kamer te warm, lucht hem dan. Leiden meldingen je af, leg je telefoon dan verder van je bed.
Kijk ook naar je gewoontes overdag
Heb je geen advies gekregen om beweging te beperken, probeer dan dagelijks rustig te bewegen, bijvoorbeeld met een wandeling. Forceer niets en rust wanneer je dat nodig hebt. Val je 's nachts moeilijk in slaap na een dutje in de middag of avond? Probeer dan eerder op de dag te rusten.
Vermijd 's avonds koffie, thee, cola en andere dranken met cafeïne. Neem tijdens je zwangerschap in totaal niet meer dan 200 mg cafeïne per dag. Tel ook thee, chocolade, energiedrank en sommige supplementen mee. Kijk naar de hoeveelheid en het etiket: niet elke kop bevat evenveel cafeïne. Gebruik geen alcohol om in slaap te komen; tijdens de zwangerschap is geen alcohol drinken het veiligst.
Bespreek klachten die je wakker houden
Bij brandend maagzuur kunnen kleinere maaltijden helpen. Probeer ook de laatste drie uur voor het slapengaan niet meer te eten. Blijven de klachten, bespreek ze dan met je verloskundige of arts. Ga niet te weinig drinken om 's nachts minder vaak naar het toilet te hoeven.
Vertel het ook als pijn of een voortdurende drang om je benen te bewegen je slaap verstoort. Neem ook contact op met je arts als je hard snurkt, iemand adempauzes tijdens je slaap merkt of je overdag erg slaperig bent. Rijd niet als je slaperig bent.
Vraag advies voordat je slaapmiddelen gebruikt
Begin niet zelf met slaappillen, melatonine of kruidenmiddelen voor de slaap. Melatonine wordt tijdens de zwangerschap meestal afgeraden, omdat er onvoldoende bekend is over het effect op de baby. Het woord ‘natuurlijk’ zegt niet dat een product veilig is. Vertel je arts of apotheker welke medicijnen en supplementen je gebruikt. Stop of verander ook voorgeschreven medicijnen niet zonder overleg.
Wanneer vraag je hulp?
Bespreek je slaap met je verloskundige of arts als je dagelijkse bezigheden of stemming eronder lijden, of als andere gewoontes niet genoeg helpen. Vertel ook over aanhoudende zorgen, somberheid of minder plezier in dingen die je eerder graag deed. Je kunt ter voorbereiding een paar dagen kort opschrijven wanneer je naar bed gaat en opstaat, welke klachten je wakker maken en hoe je je overdag voelt.
Zoek direct medische hulp bij hevige of aanhoudende hoofdpijn, veranderingen in je zicht, pijn op de borst, benauwdheid, flauwvallen, vaginaal bloedverlies of minder beweging van je baby. Schrijf vooral benauwdheid bij het liggen niet zomaar toe aan je slaaphouding. Wacht met deze klachten niet op je volgende controle.